تحرص السيدات دائمًا على الحفاظ على شكل أجسامهن، ويرغبن طوال الوقت في الحصول على جسم رشيق ومثالي، ويكافحن كثيرًا من أجل إنقاص أوزانهن، فيتبعن العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تساعدهن على إنقاص الوزن، ولكن كثيرًا من العقبات قد تواجههن حين يقررن اتباع حمية غذائية للتخلص من الوزن الزائد، مثل الرغبة في معرفة السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، وكيفية حساب السعرات الحرارية للجسم، لذلك إذا كنتِ تريدين اتباع رجيم السعرات الحرارية، ولا تعرفين عدد السعرات في الأطعمة، في هذا المقال نقدم لكِ بالجدول مقدار السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة لنسهل عليكِ الأمر، وحتى لا تترددي في اتباع نظام غذائي صحي يساعدك في الحفاظ على وزنكِ، ويجعلكِ تمتلكين جسمًا مثاليًا دائمًا.
بالجدول: السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة والمشروبات
عندما نقرر إنقاص أوزاننا، قد يختلط علينا الأمر ما بين تقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها وتقليل كمية الدهون، حيث إن هناك فرق كبير بين الدهون والسعرات الحرارية كالآتي:
- السعرات الحرارية: هي وحدة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات، ولفقدان الوزن نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه أجسامنا يوميًا.
- الدهون: هي واحدة من ستة عناصر غذائية يحتاج إليها الجسم للبقاء بصحة جيدة، والعناصر الغذائية الخمسة الأخرى هي:
- الكربوهيدرات الموجودة مثلًا في الفواكه والخضراوات والمعكرونة والأرز والحبوب والبازلاء والفول والبقوليات الأخرى.
- البروتينات الموجودة مثلًا في اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض.
- المعادن، مثل: البوتاسيوم، والكالسيوم، والحديد.
- الفيتامينات.
- الماء.
وإليك جدول السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة:
| نوع الطعام | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
السعرات الحرارية للأسماك |
|
| أم الخلول | 50 |
| بطارخ مشوية | 260 |
| بلطي | 100 |
| بوري مدخن | 85 |
| بوري مشوي | 170 |
| تونة معلبة | 280 |
| جمبري | 90 |
| رنجة مدخنة | 189 |
| سردين معلب | 294 |
| سالمون مشوي | 108 |
| سبيط | 61 |
| كابوريا | 94 |
السعرات الحرارية في اللحوم |
|
| أرانب مشوية | 193 |
| أرانب مسلوقة | 194 |
| الأوز | 349 |
| بتلو مشوي | 278 |
| بتلو محمر | 512 |
| بط بالعظم | 170 |
| حمام مشوي | 105 |
| ديك رومي | 280 |
| فراخ مشوي | 130 |
| قلب بقري | 150 |
| كبد مشوي | 200 |
| كرشة | 99 |
| كلاوي ضأن | 105 |
| كلاوي بقري | 140 |
| لحم بقري ستيك | 273 |
| لحم ضأن | 300 |
| لحم كندوز | 240 |
| مخ بقري | 100 |
السعرات الحرارية في اللحوم المصنعة |
|
| بسطرمة | 280 |
| سجق | 592 |
| لانشون | 172 |
| لانشون معلب | 294 |
| هامبورجر | 286 |
السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر |
|
| عصير أناناس | 70 |
| عصير برتقال | 37 |
| عصير تفاح | 58 |
| عصير جريب فروت | 60 |
| عصير جزر | 50 |
| عصير طماطم | 37 |
| عصير ليمون | 7 |
| كاكاو | 452 |
| كوكاكولا | 82 |
| كوكاكولا دايت | 2 |
| نوع الطعام | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
السعرات الحرارية للألبان ومنتجاتها |
|
| لبن بالشوكولاتة | 550 |
| آيس كريم | 210 |
| جبنة اسطنبولي | 235 |
| جبنة ثلاجة | 380 |
| جبنة دمياطي | 420 |
| جبة ريكفورد | 370 |
| جبنة رومي | 313 |
| جبنة شيدر | 398 |
| جبنة فلمنك | 370 |
| جبنة قديمة | 420 |
| جبنة قريش | 116 |
| جبنة كيري | 810 |
| جبنة مطبوخة | 260 |
| زبادي "علبة متوسطة" | 55 |
| زبادي بالفواكه | 106 |
| قطعة جبنة كيري | 162 |
| كوب شاي باللبن | 50 |
| كوب لبن كامل الدسم | 130 |
| كوب لبن منزوع الدسم | 45 |
| لبن رائب | 60 |
| ملعقة لبن بودرة صغيرة | 22 |
| نسكافيه باللبن | 60 |
السعرات الحرارية للحلويات |
|
| أرز باللبن | 144 |
| بسبوسة سادة | 480 |
| بسبوسة بالمكسرات | 620 |
| بقلاوة | 390 |
| تورتة إسفنجية | 394 |
| توفي | 435 |
| حلاوة طحينية | 516 |
| جاتوه | 350 |
| جيلي | 59 |
| سكر مائدة للتحلية | 385 |
| عسل أسود | 232 |
| عسل نحل | 320 |
| غريبة | 521 |
| كنافة محشوة | 780 |
| كورن فليكس | 367 |
| مربى الفراولة | 275 |
السعرات الحرارية للدهون |
|
| زيت | 900 |
| سمن بلدي | 900 |
| سمن نباتي | 795 |
السعرات الحرارية للمكسرات |
|
| جوز | 651 |
| جوز هند | 650 |
| زبيب | 300 |
| سمسم | 595 |
| فستق | 594 |
| فول سوداني | 585 |
| قراصيا مجفف | 150 |
| لب أسمر | 563 |
| لب أبيض | 554 |
السعرات الحرارية للبقوليات والنشويات |
|
| أرز مسلوق | 116 |
| باتيه | 230 |
| بيتزا بالجبن | 236 |
| بيتزا سجق | 234 |
| ترمس | 372 |
| حمص الشام | 350 |
| خبز أبيض | 243 |
| خبز أسمر | 229 |
| خبز توست | 229 |
| عدس جاف | 340 |
| بشار | 286 |
| مكرونة مسلوقة | 115 |
| طحين قمح | 345 |
| عدس شوربة | 100 |
السعرات الحرارية للخضراوات |
|
| باذنجان رومي | 15 |
| بامية | 32 |
| بازيلاء مسلوقة | 49 |
| بصل طازج | 23 |
| بصل أخضر | 36 |
| بطاطا مسلوقة | 85 |
| بطاطس شيبس | 220 |
| بقدونس | 28 |
| بنجر | 44 |
| جرجير | 18 |
| جزر | 45 |
| خس | 11 |
| خيار | 12 |
| سبانخ | 36 |
| طماطم | 20 |
| فاصوليا خضراء | 7 |
| قرنبيط | 25 |
| كوسة | 26 |
| كرنب مسلوق | 16 |
| لوبيا بلدي | 33 |
| ملوخية | 47 |
| ورق فجل | 25 |
| بلح | 214 |
| نوع الطعام | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
السعرات الحرارية للفواكه |
|
| أناناس | 38 |
| برتقال | 27 |
| بطيخ | 16 |
| بلح | 214 |
| تين | 79 |
| تفاح | 58 |
| توت | 36 |
| جريب فروت | 17 |
| جوافة | 70 |
| جوز هند | 336 |
| خوخ | 36 |
| رمان | 20 |
| شمام | 13 |
| عنب بناتي | 239 |
| عنب ببذر | 90 |
| فراولة | 34 |
| كمثرى | 30 |
| كريز | 40 |
| ليمون | 15 |
| مانجو | 66 |
| مشمش | 51 |
| موز | 45 |
| يوسفي | 24 |
كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم
بعد توضيح السعرات الحرارية لأشهر الأطعمة، سوف ننتقل لكيفية حساب السعرات الحرارية للجسم، حيث تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عديد من العوامل؛ بما في ذلك العمر، والجنس (ذكر أم أنثى)، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط، فعند محاولة إنقاص الوزن فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها حوالي 500 سعر حراري أقل مما يحتاج إليه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي، إذ أن هذا سوف يساعدك على خسارة نحو 0.45 كيلوجرام من وزن جسمك أسبوعيًا.
فعلى سبيل المثال، تحتاج المرأة متوسطة النشاط والتي يتراوح عمرها بين 26 - 50 عامًا إلى تناول نحو 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها، و1500 سعر حراري يوميًا لتفقد 0.45 كيلوجرام من الوزن أسبوعيًا، بينما الشابات في أوائل العشرينات من العمر لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية، فيحتجن إلى نحو 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن.
وفي العموم، لا تنطبق هذه التقديرات على الحوامل أو المرضعات، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.
كما أن هناك عدة طرق لحساب عدد السعرات الحرارية المناسبة للجسم اعتمادًا على وزن الجسم، فليكن مثلا 70 كيلوجرامًا، إذًا فأنت تحتاجين إلى 25 سعر حراري لكل كيلوجرام (25 *70 =1750) وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل من تلك، ولكن هناك عدة اعتبارات لا بد من الانتباه إليها مثل النشاط اليومي لك. وفي الفيديو التالي إليك بالتفصيل كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم.
شاهدي في هذا الفيديو كيفية حساب السعرات الحرارية المناسبة لكل جسم:
