ما هي العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم ، المعادن هي إحدى المجموعات الغذائية الأربع، مثل الفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الأساسية، إنها مغذيات أساسية لجسم الإنسان، يتم إنتاج هذه المعادن في الأرض ومن ثم تمتصها النباتات من التربة، وبالتالي فهي تدخل جسم الإنسان من خلال أكل النباتات والحيوانات أو شرب الماء، ومن خلالها أهمية الكالسيوم في الجسم والعوامل المسببة لنقصه، في احتياطياته وأعراضه ستعرف، إضافة إلى الحاجة اليومية حسب الفئات العمرية، والأشخاص الأكثر عرضة لهذا النقص.
ما أهمية الكالسيوم في الجسم
يتم تصنيف المعادن في الجسم إلى مجموعتين، المعادن الخمسة الرئيسية، والتي تشمل الكالسيوم بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والفوسفور وغيرها من المعادن التي تسمى العناصر النزرة، وهي الحديد والزنك والنحاس وغيرها. الكالسيوم هو العنصر الخامس بكثرة في جسم الإنسان، يلعب دورًا حيويًا مهمًا في الوظائف البيولوجية والعمليات الكيميائية والفسيولوجية في الخلايا، وتحديداً في إفراز الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية وبالتالي إيصال الرسائل إلى الدماغ، ويساعد الأوعية الدموية في توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم، يؤدي إلى تقلص العضلات واضطرابات الوظائف الحيوية وهشاشة العظام والأسنان، ومن أهم مصادر الغذاء الغنية بالحليب ومشتقاته والقرنبيط الأخضر.
ما هي العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
تمتص الأمعاء الدقيقة في الجسم نسبة من الكالسيوم الذي يدخل الجسم من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، وهذا يعتمد على كمية الكالسيوم والنوع الذي يستهلكه الجسم، فيما يلي أهم العوامل التي تساعد في امتصاص الجسم للكالسيوم
بيئة حمضية في الأمعاء
يتطلب امتصاص كربونات الكالسيوم في الجسم وجود وسط حمضي مناسب بحيث يتم امتصاصه في الأمعاء ثم توصيله إلى الدم، ويؤدي تناول الطعام إلى إفراز حمض المعدة وبالتالي يفضل تناول كربونات الكالسيوم أثناء الوجبات حتى يتم امتصاصه بشكل أفضل، بينما يمتص سيترات الكالسيوم لا يتطلب وسيط حمضي وبالتالي يمكن تناوله على معدة ممتلئة أو فارغة.
فيتامين د
يعتمد امتصاص الكالسيوم على مستوى مناسب من فيتامين د النشط، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة مثل الحليب المدعم بفيتامين د وصفار البيض والأسماك، ويمكن أيضًا الحصول عليه من خلال التعرض اليومي لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة، والجدير بالذكر أن النقص في مخازن هذا الفيتامين يجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم، وبالتالي استخدام الكالسيوم المخزن في العظام مما يؤدي إلى هشاشتها وضعفها.
الإستروجين
يلعب الإستروجين دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم في الجسم، لذلك بعد انقطاع الطمث ووصول المرأة إلى سن اليأس، ينخفض معدل امتصاص الكالسيوم في الجسم بسبب انخفاض مستوى هذا الهرمون، وقد تم الوصول مؤخرًا إلى العلاج ببدائل الإستروجين باعتباره الدفاع الأولي ضد الضعف وفقدان العظام في هذا العمر، ولكن الأدلة تشير إلى أن هذا العلاج ناتج عن جلطات الدم في الرئتين والسكتة الدماغية وسرطان الثدي.
انخفاض استهلاك الكالسيوم
يقل امتصاص الجسم للكالسيوم بزيادة معدل استهلاكه أكثر من الحد المطلوب، لذلك يفضل الالتزام بالجرعة اليومية من استهلاكه والتي يجب ألا تتجاوز 500 ملليجرام خلال اليوم، بالإضافة إلى فصل الجرعات عند فترات تتراوح بين (4-6) ساعات يوميا.
انخفاض الكالسيوم في الدم
يؤدي انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم إلى إفراز الجسم لهرمون الغدة الدرقية، وبالتالي زيادة إنتاج فيتامين د، مما يساعد على تحسين عملية امتصاص الكالسيوم وإعادته إلى المستوى الطبيعي في الجسم، وكذلك تخزين أفضل في العظام.
اللاكتوز
وهي من الكربوهيدرات الموجودة في الحليب، وتجدر الإشارة إلى أن زيادة نشاط اللاكتوز المعوي في الجسم يزيد من امتصاص الكالسيوم الكلي لتقليل الرقم الهيدروجيني.
نوع المكملات الغذائية
العوامل الأخرى التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم في الجسم هي أنواع المكملات ونوعية أقراص إذابة الكالسيوم. وفقًا لمعايير USP، يجب أن يحتوي قرص الكالسيوم الواحد على (90-110٪) من كمية الكالسيوم المدرجة في اللائحة الطبية للمكملات الغذائية. يجب أن يذوب أيضًا في غضون 30 إلى 40 دقيقة.
أحماض أمينية
يجمع الجسم بين الكالسيوم الزائد وجزيئات البروتين التي تسمى الأحماض الأمينية، والتي تساعد الجسم على امتصاصه أثناء الهضم، وأشهر الأمثلة على ذلك اللايسين والأرجينين.
بعض العوامل التي تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم
فيما سبق تم تحديد العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم. من ناحية أخرى، هناك عوامل تقلل من معدلات امتصاص الكالسيوم في الجسم، وهي كالتالي
- حمض الأكساليك، حيث يرتبط حمض الأكساليك بالكالسيوم لتكوين بلورات الملح التي يصعب امتصاصها للاستفادة من الكالسيوم الموجود فيها، ويوجد هذا الحمض في السبانخ والشوكولاتة والسلق.
- حمض الفيتيك. الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة هي المصدر الرئيسي لهذا الحمض، وهذا الحمض له تأثير مماثل لحمض الأكساليك على معدلات امتصاص الكالسيوم.
- الفوسفور. يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور إلى ترسب الكالسيوم على شكل فوسفات الكالسيوم، والذي يصعب على الأمعاء تكسيره وامتصاصه.
- الإجهاد، ودوره هو التأثير سلباً على إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، وبالتالي يؤثر على شرح طريقة الهضم الطبيعية في الجسم، مما يؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم.
- الكافيين بكميات كبيرة.
- يقلل استخدام الأدوية على المدى الطويل مثل الكورتيكوستيرويدات ومضادات التخثر وهرمون الغدة الدرقية من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- قلة ممارسة الرياضة ونقص فيتامين د.
كمية الاحتياج اليومي من الكالسيوم في الجسم
وفقًا للعديد من الدراسات، يؤدي انخفاض معدل تناول الكالسيوم طوال الحياة إلى انخفاض كتلة العظام، وبالتالي ارتفاع معدلات الكسور. يوضح الجدول التالي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم كل يوم حسب الفئات العمرية المختلفة
| الفئات العمرية | ملليغرام / يوم |
| 0-6 شهور | 200 |
| 6 – 12 مدينة | 260 |
| 13 سنوات | 700 |
| 4 8 سنوات | 1،000 |
| 9 – 13 سنة | 1300 |
| 14-18 سنة | 1300 |
| 19 – 30 سنة | 1،000 |
| 31 – 50 سنة | 1،000 |
| 51-70 سنة (ذكور) | 1،000 |
| 51-70 سنة (إناث) | 1200 |
| الأعمار فوق 70 | 1200 |
| 14-18 سنة (حامل / مرضعة) | 1300 |
| 19 – 50 سنة (حامل / مرضعة) | 1،000 |
أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يوضح الجدول التالي قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ومقدارها بالمليجرام
| غذاء | الكالسيوم (مليغرام) |
| دقيق الشوفان المقوى | 350 |
| السردين المعلب (93.3 جرام). | 324 |
| جبنة شيدر 42.5 جرام | 306 |
| حليب خالي الدسم (1 كوب) | 302 |
| زبادي قليل الدسم (1 كوب) | 300 |
| فول الصويا المطبوخ (1 كوب) | 261 |
| عصير برتقال مدعم بالكالسيوم (186.62 جرام). | 200 – 260 |
| سمك السلمون المعلب (93.3 جرام). | 181 |
| الفاصوليا المطبوخة (1 كوب) | 142 |
| السباغيتي / اللازانيا (1 كوب) | 125 |
| اللفت الأخضر المسلوق (نصف كوب) | 99 |
| القرنبيط الخام (1 كوب) | 90 |
| آيس كريم فانيليا (نصف كوب) | 85 |
| حليب الصويا أو الأرز المدعم بالكالسيوم (1 كوب) | 80 – 500 |
من أعراض نقص الكالسيوم
يؤثر نقص مخازن الكالسيوم في الجسم على أداء العضلات والعظام والأسنان، كما يمكن أن يؤثر على الصحة العقلية، وعادة لا تظهر أعراض نقص الكالسيوم مبكراً إذا كان سبب هذا النقص هو قلة النظام الغذائي، كما يمكن أن يؤثر ذلك على الشخص، قد تعاني على المدى الطويل من هشاشة العظام، ولكن السبب الرئيسي لنقص الكالسيوم هو وجود مشاكل صحية مثل الفشل الكلوي، قصور المعدة، أو تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول. فيما يلي أعراض نقص الكالسيوم
- آلام وتشنجات في العضلات، وألم، وخدر ووخز في الذراعين والفخذين أثناء الحركة، وكذلك حول الفم.
- يؤدي النقص الحاد إلى عدم انتظام ضربات القلب، مما قد يؤدي إلى الوفاة.
- التعب الشديد والإرهاق والشعور بالنعاس الذي يسبب الأرق، بالإضافة إلى قلة التركيز والنسيان والدوخة والارتباك.
- جفاف الجلد والالتهابات التي تؤدي إلى الإكزيما والصدفية وضعف الأظافر وتكسيرها وخشونة في الشعر وتساقط الشعر.
- مشاكل الأسنان مثل الهشاشة وضعف الجذور والتجاويف وتهيج اللثة.
- كآبة.
هل مرض نقص الكالسيوم شائع
المجموعة المعرضة للخطر هي النساء بعد سن اليأس وانقطاع الطمث، اللواتي لديهن حساسية وعدم تحمل اللاكتوز، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، ووفقًا للإحصاءات التي أجريت في الولايات المتحدة، فإن الفتيات الأكبر من 4 سنوات، وخاصة المراهقات والذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9- 18 عامًا أو أكبر من 51 عامًا هم أكثر عرضة للإصابة بهذا النقص، ووفقًا للتقديرات المنشورة في عام 2015، فإن 3.5 مليار شخص حول العالم معرضون لهذا النقص بسبب انخفاض في اتباع نظام غذائي جيد، وفي عام 2013 صرح باحثون أمريكيون بأن الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة هم الأكثر عرضة لهذا النقص.