كيف انام وانا ما فيني نوم، من الأسئلة الشائعة على محركات بحث جوجل لما لها من تداعيات وتأثيرات سلبية على الحياة الاجتماعية. هذا يحد من قدرتها على أداء الأنشطة المختلفة كما هو مطلوب، تختلف حاجة الإنسان للنوم من شخص لآخر. ومن خلال هذا المقال نجيب على السؤال كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم نحن نقدم روتينًا ليليًا يساعدك على النوم بعمق وعمق.
كيف انام وانا ما فيني نوم
يعاني الكثير من الناس من عدم قدرتهم على النوم بشكل جيد مما يسبب لهم مشاكل صحية عديدة. من المؤكد أن قلة النوم تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب. هناك طرق عديدة للمساعدة على النوم، من أهمها/
قم بإنشاء غرفة نوم لتحسين النوم
قد ينسى البعض أن غرفة النوم تلعب دورًا رئيسيًا في المساعدة على النوم، فمن الضروري جعل غرفة النوم مكانًا للراحة والاسترخاء على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا لك. غالبًا ما يتم تجاهله من قبل الناس، مما يساهم في صعوبة الحصول على نوم عميق خلال الليل. ومن أهم المواصفات التي يجب أن تتوفر في غرفة النوم ما يلي
- تدفئة غرفة النوم قبل النوم من الضروري أيضًا الحرص على تدفئة الغرفة قبل دخولها للنوم، حيث سيعطي ذلك الجسم إحساسًا بالدفء والراحة مما يدفعه للنوم ويمنعك من التعرق. أثناء ذلك، وتساعدك هذه الشرح طريقة بشكل كبير على التخلص من الإجهاد الجسدي والأرق.
- خفض درجة حرارة غرفة النوم تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم، حيث تنخفض درجة الحرارة الأساسية، بينما تزداد درجة حرارة اليدين والقدمين، ويعتبر الاستحمام الدافئ من الطرق المؤكدة للنوم بسرعة حيث يساعد على تسريع التغييرات في درجة حرارة الجسم.
- وضع رائحة لطيفة الرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة يمكن أن تساعدك على النوم بسهولة. الزيوت العطرية ذات الروائح الطبيعية، مثل اللافندر، هي رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة النوم.
- استخدام مرتبة عالية الأداء ووسادة مريحة تلعب جودة المرتبة دورًا مهمًا في الاسترخاء والراحة، وتضمن جنبًا إلى جنب مع الوسائد الدعم المناسب للعمود الفقري لتجنب الأوجاع والآلام.
- تجنب الإضاءة العالية يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء إلى إيقاظ الشخص وتشتيت انتباه الساعة البيولوجية. من الجيد وضع ستائر عازلة على النوافذ أو قناع نوم لحجب الضوء.
- طلاء غرفة النوم باللون الأزرق أثبتت الدراسات أن اللون الأزرق يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق.
ضع جدول نوم يومي
يعد وضع جدول نوم يومي خطوة ضرورية للحصول على نوم أفضل. لبدء الاستفادة من هذا الجدول الزمني، قم بتنفيذ الاستراتيجيات التالية
- حدد وقتًا ثابتًا للاستيقاظ من الصعب على الجسم أن يعتاد على روتين نوم صحي إذا استيقظت في أوقات مختلفة. اختر مرة واحدة لتستيقظ وتلتزم به، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
- الابتعاد عن القيلولة للنوم بشكل أفضل في الليل، من المهم توخي الحذر أثناء القيلولة. لأن لها دورًا سلبيًا في النوم ليلًا. خاصة إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة جدًا أو في وقت متأخر من اليوم. إذا كانت القيلولة ضرورية، فإن أفضل وقت لأخذ قيلولة هو بعد الغداء بفترة وجيزة في وقت مبكر من بعد الظهر. أفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.
- تحديد جدول للنوم من أبسط الطرق لتعلم كيفية النوم في دقيقة واحدة، حيث أن تحديد جدول للنوم يساعد الكثير من الناس على النوم بسهولة، اعتمادًا على ساعة الجسم البيولوجية، بحيث يمكن النوم في ساعات معينة والاستيقاظ. في نفس الوقت يوميًا يساعد الساعة البيولوجية على الانتظام، يتكيف الجسم مع هذا النمط، وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء سهلة.
ضع روتينًا يوميًا قبل النوم
من الطبيعي أن تعتقد أن مشكلة عدم النوم تبدأ عندما تستلقي في السرير. تلعب الفترة التي تسبق موعد النوم دورًا مهمًا في التحضير للنوم بسرعة ودون عناء. ومن أهم العادات المتبعة قبل النوم ما يلي
- الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية من المعروف أن الطبيعة البيولوجية لجسم الإنسان تميل إلى النوم والنوم بمجرد أن يبدأ ضوء النهار بالاختفاء ويحل مكانه ظلام الليل حيث يفرز الجسم. الهرمونات التي تجعله يشعر بالنعاس، لكن غالبًا ما يقاوم الناس الرغبات الطبيعية لأجسادهم للنوم من خلال الجلوس لمشاهدة التلفزيون أو تصفح الأجهزة اللوحية والتجوال على مواقع التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو وما إلى ذلك، مما يبقيه مستيقظًا طوال الليل. لذلك، من الأفضل تجنب استخدام الأجهزة اللوحية لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش. حتى يتخلص الجسم من تأثير الأجهزة الذكية عليه ويبدأ في الدخول في حالة من النعاس.
- تجنب النظر إلى الساعة من الطبيعي أن يستيقظ الشخص أثناء الليل، لكن عدم القدرة على العودة للنوم سبب لاضطراب النوم، والأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل غالبًا ما يميلون إلى مشاهدة الساعة.، الاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى، حتى أن مشاهدة الساعة أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وهذا السلوك يمكن أن يسبب القلق من الأرق، لذلك من الأفضل إزالة الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليها.
- خذ حمامًا دافئًا العمل على رفع درجة حرارة جسمك سيزيد من رغبة جسمك في الشعور بالنعاس وتبدأ رحلتك إلى نوم هادئ وعميق، لذلك ما عليك سوى الاستحمام بالماء الدافئ في حوض الاستحمام لمدة ثلاثين دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش .
- تناول كوب من الحليب الدافئ شرب المشروبات الدافئة يساعد على الدخول في حالة جسدية من الاسترخاء والراحة، مما يجعل الجسم أكثر رغبة في النوم ويخفف من الشعور بالأرق والتوتر، لذلك يفضل تناول كوب من الحليب الدافئ مع إضافة ملعقة عسل أبيض تساعد على إرخاء الجهاز العصبي وكذلك يمد الجسم بالكالسيوم والفيتامينات أو كوب دافئ من النعناع أو اليانسون أو الكاكاو أو البابونج.
- تجنب شرب المشروبات الساخنة التي تحتوي على مادة الكافيين خاصة قبل النوم مثل الشاي والقهوة والنسكافيه، فهي لن تزيد من الأرق وتمنع الشخص من النوم طوال الليل.
- ارتداء الملابس الخفيفة أثناء النوم تعتبر الملابس التي يرتديها الفرد وقت النوم من أهم العوامل التي تساعد في تحضير الجسم للنوم. مما يؤثر سلباً على التفكير وشرود الذهن، ومن خلال الموقع الرسمي يصعب الدخول في حالة نوم عميق.
- عمل تدليك للقدم قبل النوم سمعنا سابقاً أن القدمين تحتويان على عدة مراكز مرتبطة بالدماغ، لذا فهي مفيدة عندما تريد النوم بسرعة. قد يساعد الضغط على باطن أصابع القدم لمدة 30 ثانية، مما يساعد على النوم بسرعة، والسبب في ذلك أن باطن أصابع القدم يرتبط بالدماغ بشكل مباشر، وعند تحفيز هذه النقاط يدخل الجسم في حالة من الهدوء الشديد والاسترخاء.
تقوية العادات أثناء النهار
يبدأ تحديد الجدول الزمني لنوم جيد من بداية اليوم. تساعد بعض الخطوات البسيطة التي نتخذها خلال النهار في تمهيد الطريق لنوم أفضل ليلاً. ومن أبرز هذه الخطوات
- النظر إلى ضوء النهار تنظم أشعة الشمس الساعات الداخلية. لأشعة الشمس تأثير قوي على جسم الإنسان. لذلك من الضروري إخراجها أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. يمكن أن يساعدك الحصول على جرعة من ضوء النهار في وقت مبكر من اليوم على الهدوء والاسترخاء في الليل.
- تحديد الوقت الأمثل للتحرك على الرغم من فائدة التمرين في الاسترخاء ليلاً إلا أنه من الضروري اختيار الوقت الأمثل لذلك. ينصح معظم الخبراء بعدم القيام بتمارين مكثفة قبل النوم. لأنه قد يعيق قدرة الجسم على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
- مراقبة تناول الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. من بين المشروبات الأكثر شيوعًا التي يميل الناس إلى استخدام الطاقة فيها لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار. لكن هذا السلوك قد يؤدي إلى الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك، من الأفضل مراقبة تناول الكافيين خلال النهار.
- عدم تناول الطعام في وقت متأخر قد يكون من الصعب على الجسم أن ينام إذا كان الجسم لا يزال يهضم الطعام. لتقليل اضطرابات النوم القائمة على الغذاء إلى الحد الأدنى. من الأفضل تجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص.
- الابتعاد عن التدخين يرتبط التعرض للدخان، بما في ذلك التدخين السلبي، بمجموعة من مشاكل النوم بما في ذلك صعوبة النوم أو النوم المتقطع.
العلاجات البديلة للأرق
قد لا تكفي عادات النوم الجيدة، لذلك يمكنك التفكير في تجربة المكملات الغذائية التي تعزز النوم الطبيعي، بما في ذلك ما يلي
- الميلاتونين ينتج الجسم هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي، لتنبيه العقل إلى وقت النوم، لكن مستوياته تتأثر بشكل كبير بالعادات اليومية، لذلك أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم.
- المغنيسيوم هو معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان. إنه مهم لوظيفة المخ وصحة القلب. يهدئ العقل والجسد. هذا يجعل النوم أسهل، لأنه يتعارض مع تنظيم إنتاج الميلاتونين.
- اللافندر يُعتقد أن اللافندر عطر مهدئ ومعزز للنوم، ويمكن استنشاقه قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
- الجلايسين هو حمض أميني مهم للجهاز العصبي، وتشير الدراسات إلى أنه يحسن النوم، لأنه يخفض درجة حرارة الجسم وقت النوم، ويتواجد بكثرة في الفول والسبانخ والموز والكيوي.
- التربتوفان الجرعات المنخفضة من هذا الأحماض الأمينية (جرامات في اليوم) تحسن نوعية النوم وقد تجعله أسرع.
مشروبات تساعد على النوم
بالإضافة إلى الطرق السابقة التي ذكرناها للمساعدة على النوم. هناك أيضًا العديد من المشروبات التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. نستعرض أهمها أدناه/
- الحليب يساعد الحليب في الحصول على نوم أفضل اشرب كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم، لاحتوائه على الأحماض الأمينية، بما في ذلك التربتوفان. مما يساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) الذي يساعد على تعزيز النوم والتخلص من الأرق ليلاً.
- البابونج عند شرب شاي البابونج قبل النوم، فإنه يساعد في الحصول على قسط كافٍ من النوم، أكدت دراسات مختلفة أن تناول مغلي البابونج قبل النوم بشكل منتظم يعزز النوم والاسترخاء، ويساعد على التخلص من القلق والتوتر وأعراض الاكتئاب.
- مشروب النعناع يساعد شرب النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى نوم جيد، حيث أكدت الدراسات أن أحد أسباب قلة النوم هو اضطرابات الجهاز الهضمي ومنها عسر الهضم والمتلازمة، وبالتالي من المهم شرب النعناع المغلي يشرب.
- مشروب اليانسون من أفضل المشروبات التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم، مما يعزز النوم بشكل أفضل. يمكن شرب مشروب مغلي يانسون محلى بالعسل قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
- مشروب الزنجبيل وهو من الأعشاب التي لها دور في تهدئة الأعصاب والتخلص من الأرق الذي يصيب الناس مما يؤثر على النوم.