كم السعرات الحرارية في الأرز وما علاقته بزيادة الوزن ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فإن النصيحة الأولى التي يجب اتباعها هي الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك، بينما نعلم أن الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويجب أن تستهلك أقل، فماذا عن المواد الغذائية الأساسية اليومية مثل السعرات الحرارية في الأرز ما هو علاقتها بزيادة الوزن
كم السعرات الحرارية في الأرز وما علاقته بزيادة الوزن
الأرز عبارة عن حبة نشوية يستخدمها أكثر من نصف سكان العالم كمكون أساسي، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تنوعه وتوافره وقدرته على التكيف مع أي نكهة وتوابل، وهو مكمل للعديد من المأكولات، هناك العديد من أنواع الأرز المختلفة وطرق تحضيرها، كما تختلف القيم الغذائية أيضًا، وتجدر الإشارة إلى أن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة بينما الأرز الأبيض عبارة عن حبة مكررة وغذاء معالج.
- سعرات حراريه
- الدهون 4 جرام.
- صوديوم 0 ملغ.
- الكربوهيدرات 4 جرام.
- الألياف 6 جم.
- السكريات 0 جم.
- البروتين 4 جرام.
حقائق غذائية عن الأرز
- الكربوهيدرات يوجد أكثر من 53 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة واحدة من الأرز الأبيض.
- الدهون الأرز يكاد لا يحتوي على دهون، طالما قمت بطهيه دون إضافة أي زيت أو زبدة.
- البروتين يوجد أكثر من 4 جرامات من البروتين في كوب واحد من الأرز الأبيض، وحوالي 5 جرام من الأرز البني بالحجم نفسه.
- الفيتامينات والمعادن يمكن أن يكون الأرز مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب (بما في ذلك الثيامين والنياسين والريبوفلافين) والحديد. يعتبر الأرز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمنغنيز والمغنيسيوم.
السعرات الحرارية في الأرز البني والأرز الأبيض
- يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على نسبة عالية من الكربوهيدرات. الأرز البني هو حبة كاملة. قد تخفض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة نسبة الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع 2. يحتوي كوب الأرز البني على حوالي 82 سعرة حرارية. بينما يحتوي الأرز الأبيض على 68 سعرة حرارية.
- يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض بـ 73. من ناحية أخرى، يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني بحوالي 68، ويميل الأرز قصير الحبة إلى أن يكون لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز طويل الحبة، متوسط الحبة والأرز البني .
- يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر بكثير من الأرز الأبيض (حوالي 3 جرام لكل كوب من الأرز البني المطبوخ)، لأنه من الحبوب الكاملة.
- يحتوي الأرز البني أيضًا على كربوهيدرات أقل من الأرز الأبيض بنسبة 49.6 جم لكل كوب.
- يوفر الأرز البني فيتامينات أكثر من الأرز الأبيض. بالإضافة إلى الثيامين والمغنيسيوم، يحتوي الأرز البني على عنصر السيلينيوم الذي يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية وهو مهم في عمليات مضادات الأكسدة.
السعرات الحرارية الموجودة في الأرز
- بمقارنة القيمة الغذائية لكلا النوعين من الأرز، اتضح أن الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض. قد تزيد الألياف والمغذيات والمركبات النباتية الموجودة في الأرز البني من الشعور بالامتلاء، ونتيجة لذلك يأكل الناس سعرات حرارية أقل. لوحظ أن تناول الأرز البني يساعد في إنقاص الوزن.
- بقدر ما يتعلق الأمر بالأرز الأبيض، فإن البحث الذي تم إجراؤه لدراسة العلاقة بين استهلاك الأرز الأبيض وزيادة الوزن محير للغاية.
- تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، بينما لم تجد دراسات أخرى علاقة بين استهلاك الأرز الأبيض والسمنة.
- للحفاظ على ثبات وزنك ومستويات السكر في الدم، تجنب الأرز الأبيض المكرر كلما أمكن ذلك. بدلاً من ذلك، اختر أنواعًا من الأرز البني أو البري أو الأسود، والتزم بحصة 1/2 كوب.
- إذا كنت تأكل الأرز الأبيض، فتناوله مع الخضار أو أي مصدر آخر للألياف، وكذلك البروتين، وكلاهما يمكن أن يساعد في تخفيف آثار الأرز الأبيض على نسبة السكر في الدم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الفوائد الصحية للأرز
- يمكن أن يكون الأرز جزءًا من نظام غذائي متوازن، خاصة إذا اخترت أصناف الأرز البني غير المصنعة. تأتي العديد من الفوائد الصحية للأرز من الفيتامينات والمعادن التي يوفرها.
- يدعم العظام والأعصاب والعضلات المغنيسيوم هو المكون الهيكلي للعظام، ويساعد في مئات من تفاعلات الإنزيمات المشاركة في تخليق الحمض النووي والبروتين، وهو ضروري للتوصيل السليم للأعصاب وتقلص العضلات.
- يحسن صحة القولون يحتوي الأرز على النشا المقاوم، والذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين بعض الأحماض الدهنية، والتي تساعد القولون على البقاء بصحة جيدة. قد تقلل هذه الأحماض الدهنية أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب يرتبط تناول الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الأرز عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية غير الاضطرابات الهضمية.
- يوفر طاقة سريعة يمكن للرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من الطاقة على شكل كربوهيدرات الحصول عليها من الأرز الأبيض، ويفضل الكثيرون الأرز الأبيض على البني بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيه وقلة الألياف فيه.
الآثار السلبية للأرز
- الأرز هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لالتهاب الأمعاء والقولون البروتيني (FPIES)، والذي يصيب عادةً الرضع والأطفال الصغار، ويتميز بالتهاب الأمعاء الدقيقة والغليظة.
- في بعض الأحيان يمكن أن يتلوث الأرز بالمعادن الثقيلة السامة، مثل الكادميوم والرصاص والزئبق والزرنيخ.