تمارين أسفل الحوض ، تعتبر تمارين قاع الحوض من أفضل التمارين التي تساعد على شد الأرداف وتقوية عضلات قاع الحوض. إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين لتقوية منطقة قاع الحوض، فاتبع هذا المقال.
تمارين أسفل الحوض
تمارين قاع الحوض
تمارين عضلات قاع الحوض هي سلسلة من التمارين المصممة لتقوية عضلات قاع الحوض. يوصى باستخدامها من أجل
- النساء المصابات بسلس البول.
- الرجال الذين يعانون من سلس البول بعد جراحة البروستاتا.
- الأشخاص المصابون بسلس البراز.
تساعد عضلات قاع الحوض على تقوية العضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء، ويمكن أن يمارسها الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.
كيفية أداء تمرين قاع الحوض
يمكنك أداء التمرين بسهولة من خلال الخطوات التالية
- يجب عليك أولاً الاستلقاء على الأرض، ثم ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- شد عضلات البطن السفلية أثناء الزفير والضغط على العضلات المحيطة بالإحليل.
- يمكنك رفع العضلات المحيطة بالمهبل أو الضغط عليها إذا كنت تعانين من مشاكل حول المهبل.
- قم بأداء التمرين لمدة 1-2 ثانية حيث تسترخي عضلات قاع الحوض وتتقلص.
أنواع تمارين قاع الحوض
تمارين مخروطية
- تعتبر تمارين كيجل من أفضل تمارين قاع الحوض لأنها تعمل على شد العضلات.
- يمكنك أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- يمكنك تأديتها بالجلوس أو الوقوف أثناء أدائها.
- اسحب البطن وازفر، ثم انقبض بسرعة وحرر عضلات قاع الحوض.
- حافظ على تنفس ثابت في جميع الأوقات.
- كرر ذلك 10 مرات، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بعمل 2-3 مجموعات.
يمكنك القيام بذلك بشرح طريقة أخرى عن طريق
تمارين قاع الحوض
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد.
- قم بالشهيق ثم الزفير وترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي.
- ارسمي قاع حوضك لأعلى وثبتيه من مركزك وحركي كعبك الأيمن بعيدًا عنك.
- خذ شهيقًا وأعد رجلك إلى وضع البداية.
- يتكرر 10 شرائح على كل جانب.
أو من خلال
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والحوض في وضع محايد.
- قم بالشهيق ثم الزفير وترك ضلوعك تنضغط بشكل طبيعي.
- ارسم منطقة قاع الحوض لأعلى وقم بتثبيتها.
- ارفع ساق واحدة ببطء إلى وضع الطاولة.
- ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر حركة الساقين بالتناوب.
- يجب ألا تشعر بأي ألم في أسفل ظهرك، ويجب أن يكون منطقك الأساسي طوال التمرين بأكمله.
- بدلي الرجلين من 12 إلى 20 مرة.
تمرين القرفصاء
- يعمل على تقوية عضلات قاع الحوض وأوتار الركبة.
- لأداء القرفصاء، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اثن ركبتيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي وادفع نفسك للخلف.
- كرر هذا التمرين 3 مرات يوميًا في 10 مجموعات.
تمرين الجسر
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات قاع الحوض.
- استمر لمدة ثلاث ثوانٍ على الأقل ثم حرر ببطء مرة أخرى على الأرض.
- كرر هذا التمرين 3 مرات يوميًا على الأقل في 10 مجموعات.
تمرين التنفس عن طريق الحجاب الحاجز
تمرين ممتاز لتقليل التوتر، كما أنه يشجع العلاقة الوظيفية بين الحجاب الحاجز وقاع الحوض.
ما فوائد تمارين قاع الحوض للنساء
هناك العديد من الفوائد لأداء تمارين قاع الحوض
- يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الجنسية والولادة
- تدعم عضلات الحوض المثانة والأمعاء والرحم.
- تحسين حالات مثل سلس البول وتدلي أعضاء الحوض.
- يزيد المتعة ويقلل الألم أثناء الجماع
- يسهل ولادة الطفل ويقلل من فرص الإصابة بسلس البول بعد الولادة
- يسهل مرور البول والبراز عبر الجسم
- يمنع هبوط قاع الحوض
- يساعد في علاج سلس البول
- يقوي الدعم لطفلك أثناء الحمل