كيف احسب احتياجي من السعرات، حتى يتمكن الشخص من التمتع بصحة جيدة، والحفاظ على نفسه من أمراض القلب وتصلب الشرايين وجميع الأمراض الناتجة من السمنة المفرطة، بسبب تناول كميات من الطعام بشكل ما يزيد عن حاجة الجسم من سعرات حرارية، يتوجب على كل فرد حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمه، وفي البداية يجب معرفة مفهوم السعرات الحرارية ومن أين يحصل الجسم على الطاقة وما هي أهم مصادر الطاقة للجسم، كل ذلك سوف نتناول الحديث عنه في مقالنا هذا عبر موقع موسوعة المنهاج، وسنقوم بالإجابة على سؤال كيف احسب احتياجي من السعرات.
مفهوم السعرات الحرارية الكالوري
الكثير من الأشخاص لا يعرفون ما هو المقصود بالسعرات الحرارية، ولتتمكن من حساب السعرات الحرارية اللازمة بك يجب عليك معرفة معنى ذلك المفهوم وما هو مصدر السعرات الحرارية من خلال ما يلي:
- يشير مصطلح السعرات الحرارية بشكل عام الى وحدة الطاقة.
- وتتمثل في كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1غم من الماء مقدار 1 درجة مئوية.
- ويتم اكتساب تلك السعرات عن طريق تناول الطعام والشراب.
- ويستخدم الجسم هذه الطاقة في أداء أنشطة الحياة اليومية والمتنوعة، وتستعملها أعضاء الجسم الداخلية للقيام بوظائفها بشكل طبيعي.
- وتنقسم المغذيات التي نحصل من خلالها على السعرات الحرارية الى ثلاث أنواع رئيسية:
- الدهون.
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- وتختلف كمية السعرات الحرارية الناتجة من هذه الأنواع الثلاثة بحسب ما يلي:
- كل 1غم من الدهون يزود الجسم ب 9 سعرات حرارية.
- كل 1غم من البروتين يزود الجسم ب 4 سعرات حرارية.
- كل 1غم من الكربوهيدرات يزود الجسم ب 4 سعرات حرارية.
شاهد أيضا: كيف يمكن قياس حجم الهواء الموجود في البالون
طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
هناك العديد من المعادلات التي يمكن استخدامها للقيام بحساب كمية الطاقة “السعرات الحرارية” اللازمة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، وهي أربع معادلات، وفي ما يلي سنوضح أهم معادلة معتمدة لحساب السعرات الحرارية.
- معادلة ميفلين سانت جوير: تعتبر من أكثر المعادلات دقة واعتماد في حساب السعرات الحرارية، وتعتمد تلك المعادلة على عدد من العناصر وهي:
- العمر.
- الطول.
- الوزن.
- نوع الجنس.
- وفي ما يلي الصيغة الرياضية لحساب المعدل الأساسي للأيض:
- معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
- معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
- ولحساب السعرات الحرارية نضرب النتائج الناتجة من المعادلة أعلاه في معدل النشاط البدني الآتي:
- الذين يتّبعون نمط حياة خامل، ولا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل معدل النشاط البدني لهم 1.25.
- الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط، ويُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع معدل النشاط البدني لهم 1.375.
- الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط، ويُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع معدل النشاط البدني لهم 1.550.
- الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط، ويُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع معدل النشاط البدني لهم 1.725.
- مثال: لحساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كجم، وطوله 160 سم، وعمره 30 عام، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام المعادلة :
- معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
- السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.
طريقة صرف السعرات الحرارية في الجسم
حينما يحصل الفرد على سعرات حرارية زائدة عن حاجته، يخزنها الجسم على شكل دهون في مناطق متفرقة من الجسم، والجسم يقوم بصرف السعرات الحرارية بعدة طرق منها:
- الأيض الأساسي.
- الاستجابة الأيضية للطعام.
- النشاط البدني.
- النمو.
- الحمل.
- الرضاعة الطبيعية.
شاهد أيضا: كيف اعرف ان زوجي متزوج مسيار
الى هنا نكون وصلنا ختام مقالنا الذي أجبنا من خلاله على سؤال كيف احسب احتياجي من السعرات، وذكرنا أهم معادلة لحساب السعرات الحرارية.