يُعتبر رجيم اتكنز من أشهر الحميات الغذئية الغنية بالبروتين والقليلة بالكربوهيدرات، والتي تعمل على خسارة الوزن بشكل سريع، وتكون مدة هذه الحمية عادةً لا تقل عن اسبوعين، بحيث تعتمد مكوناته على البروتينات الموجودة في الجبن البيض واللحوم والمأكولات البحرية، وبعض أنواع الخضار منها، الخس والخيار والفلفل، والزيوت بأنواعها، كما يسمح رجيم اتكنز بتناول كمية غير محدودة من الدهون، ولكل نظام رجيم فوائد وأضرار، فلنتعرف أيضاً على فوائد وأضرار رجيم اتكنز لانقاص الوزن.
على ماذا يرتكز رجيم اتكنز؟
يوجد قواعد الأساسية لإتباع نظام اتكنز الغذائي ومنها ما يلي:
- عدم تناول الكربوهيدرات بشكل كبير لكن يتم تناولها بنسبة لا يزيد عن 20 جم يومياً، التي تكون موجودة في الخضروات التالية: القرنبيط والخيار والبروكلي، لكن يُمنع تناول الدقيق الكامل وغير الكامل.
- التقليل من تناول السعرات الحرارية، بحيث يُمنع تناول الخضروات النشوية (البطاطا) والحبوب مثل (الأرز والشوفان) ومنع منتجات الألبان، والمعكرونة والخبز، لكن يتم تناول الدهون والبروتين مثل: الأسماك والدجاج، واللحوم والبيض يومياً.
- يمنع على الحامل والمرضعة اتباع هذه الحمية القاسية.
- يُمنع تناول المُكسرات وبعض البقوليات منها: الفاصولياء والبازيلاء.
- عدم تناول الكافيين والكحول ، كما يمنع التدخين، ويجب الإكثار من تناول الماء بكميات كبيرة لا تقل عن 8 أكواب يومياً.
- تكون مدة الحمية إسبوعين في المرحلة الأولى، حسب فقدان الوزن.
- في المرحلة الثانية يتم الاستمرار بالنظام، مع إضافة الخضروات، والحبوب الكاملة والبذور وبعض الفاكهة بشكل تدريجي مع الابتعاد عن السكريات .
- في المرحلة الثالثة يتم الاستمرار بنفس النظام بالمرحلتين الأولى والثانية، مع إضافة الأطعمة النشوية والفاكهة والحبوب الكاملة وإضافة 10 جرام من الكربوهيدرات مع الاستمرار حتى يتم الوصول للوزن المطلوب.
اضرار رجيم اتكنز
رغم خسارة الوزن بشكل سريع التي يُحققها رجيم اتكنز لكن يتبعه أضرار عديدة، ومن أهم هذه الأضرار:
- يصعب على الشخص الاستمرار على هذا النظام لفترة طويلة، بسبب النظام القاسي الذي يعتمد على الدهون والبروتين فقط.
- عدم التوازن بين كافة العناصر الغذائية ما يؤدي الى خلل في توازن هرمونات الجسم وفقدان الجسم للعناصر الغذائية الهامة.
- له آثار جانبية خطيرة: مثل رائحة الفم المزعجة، وجفاف الفم،الشعور بالدوخة والإمساك، بسبب نقص الألياف الغذائية الموجودة في الخضار والفواكه،والشعوربالتعب والإجهاد بسبب نقص الكربوهيدرات.
- الاعتماد فقط على تناول الدهون والبروتينات يُسبب في زيادة نسبة اليوريك أكسيد بالدم، مما ينتج عنه أضرار مستقبلية قد تؤثر على صحة الكلى والمفاصل، كذلك يتسبب في ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول الضار جداً على القلب والشرايين، الذي ينتج عنه ارتفاع ضغط الدم ،وتوتر الشرايين والأوعية الدموية.
- بعد خسارة الوزن بشكل سريع، سوف يزداد الوزن بشكل مُضاعف عند التوقف عن نظام رجيم اتكنز.
- سوف يتعرض الشخص لصعوبة في الهضم وصعوبة في امتصاص الغذاء، الذي يؤدي للإمساك الحاد والمُزمن.
- يُمنع الأطفال والمصابين بالأمراض المزمنة مثل السكري والضغط والقلب وأمراض الكلى، من إتباع هذا النظام القاسي.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو أمراض مزمنة، يجب عليك استشارة الطبيب، أو خبير التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي معين لإنقاص الوزن.
يفتقر نظام أتكنز من الأنظمة الغذائية المعروفة بقلة وجود الكربوهيدرات ذلك النظام الذي قدمه طبيب القلب روبرت سي أتكنز سنة 1960. تقلل حِمية أتكنز من تناول الكربوهيدرات، بينما تزيد من تناول البروتين والدهون.
الغرض
يتمثل الغرض من نظام أتكينز الغذائي في تغيير عادات الأكل لديك للمساعدة على إنقاص الوزن والوقاية من زيادته. كما ينص نظام أتكينز الغذائي على أنه يمثل نهجًا صحيًا لتناول الطعام مدى الحياة، سواء أكنت تريد إنقاص الوزن أم تعزيز الطاقة أم المساعدة على تحسين علاج مشكلات صحية معينة، مثل ارتفاع ضغط الدم أو متلازمة الأيض،.
أسباب اتباع نظام أتكينز الغذائي
هناك الكثير من الأشخاص يلجأ إلى اتباع نظام أتكينز الغذائي للأسباب التالية:
- الاستمتاع بأنواع وكميات الطعام التي يتضمنها هذا النظام الغذائي.
- رغبة الشخص في تغيير عادات الأكل بصفة عامة.
- يعتقد البعض أن هذا النظام سوف يساعده في القضاء على مخاوف طبية لديهم.
- إعجابهم ببعض المنتجات المرتبطة بنظام أتكينز الغذائي، مثل المشروبات المخفوقة وبعض كتب الطهي.
- الرغبة في اتباع رجيم يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات للمساعدة على إنقاص الوزن.
تفاصيل النظام الغذائي
- يعتمد النظام الغذائي الرئيسي لـ(نظام أتكِنز الغذائي) هو تناول الكميات المتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لإنقاص الوزن، للحفاظ على الصحة بشكل مثالي
- حسب نظام أتكِنز الغذائي، إن السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة، مثل مرض السكري وأمراض القلب، ناتج عن اتباع نظام غذائي أمريكي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.
- يوصي تلك النظام ،بعدم تجنب الأغذية الدسمة من اللحوم أو التخلص من الدهون الزائدة.
- من المهم يجب التحكم في معدل الكربوهيدرات التي تتناولها.
حسب نظام أتكِنز الغذائي يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات، وخاصةً السكر والدقيق الأبيض والكربوهيدرات المكررة إلى عدم توازن السكر في الدم وزيادة الوزن كمايؤدي أيضاً إلى مشاكل قلبية، ومن أجل تحقيق هذا الهدف، يُحدد هذا النظام نسبة الكربوهيدرات ويُشجع على تناول الكثير من البروتينات والدهون. بالرغم من ذلك، يؤكد نظام أتكِنز على أنه ليس حمية غذائية غنية بالبروتينات.
حيث يعتمد رجيم أتكِنز على أن نظامه تجاه الكربوهيدرات، أنه يحرق مخزون الدهون في الجسم، ويقوم بتنظيم نسبة السكر في الدم، ويساعد على تحقيق الصحة المثلى، فهو لا يجعل الشخص يشعر بالجوع أو بالحرمان، فهو يوصلك إلى الوزن المطلوب خلال وقت قصير.
ممارسة التمارين الرياضية
يمتاز نظام أتكِنز الغذائي أنه لايحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية فقدان الوزن. ، بالرغم من ذلك يعتبر أن ممارسة الرياضة سوف تساعدك في الحفاظ على الوزن المناسب.
مراحل نظام أتكِنز
يمر نظام أتكنز في أربع مراحل من فقدان الوزن والتثبيت، والمُباشرة في تناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات، ولكي تحقق هدفك في الوصول للوزن المناسب، عليك المرور في المراحل الثلاث الأولى.
المرحلة الأولى: تحفيز الجسم،في هذه المرحلة القاسية، سيتم التوقف عن تناول كل الكربوهيدرات تقريبًا في النظام الغذائي، وتناول 20 غرامًا كربوهيدرات صافية يوميًا، و يجب أن تكون الخضراوات “الأساسية”، مثل البروكلي والكرفس و الهليون والخيار والفاصولياء الخضراء والفلفل، بنسبة 12 إلى 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية يومياً.
عليك تناول البروتين، مثل البيض والجبن،والسمك والدواجن واللحوم في كل وجبة، ولا تحتاج إلى الحد من استخدام الزيوت والدهون، بينما يمكنك تناول أنواع حددة من الفواكه و المأكولات المخبوزة بالسكر ، والخبز والمكسرات والكحول، كذلك يتطلب منك شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، بحيث يمكنك الإستمرار في هذه المرحلة لمدة لا تقل عن أسبوعين ، ويعتمد ذلك على نسبة فقدان الوزن.
- المرحلة الثانية: التوازن، في هذه المرحلة، يجب أن تداوم علي أخذ ما لا يقل عن 12 إلى 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية كخضراوات رئيسية، كما عليك عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مُضافة، ويمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية بالتدريج، مثل تناول الخضراوات والتوت، والمكسرات، والحبوب، مع بقاء الوزن في مرحلة الخسارة، حث يمكنك الإستمرار في هذه المرحلة حتى تصل إلى الوزن الذي تريده.
- المرحلة 3: مرحلة ما قبل الحفاظ على الوزن، في هذه المرحلة، عليك الاستمرار بالزيادة تدريجياً في مجموعة الأطعمة التي عليك تناولها، بما في ذلك الفواكه والخضراوات النشوية، كما يمكنك زيادة ما يُقارب 10 غرامات من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، ولكن عليك التجنب من تناولها إذا توقف فقدان الوزن، تستمر هذه المرحلة إلى أن تصل لوزنك المثالي.
- المرحلة الرابعة: الحفاظ على الوزن مدى الحياة. تصل إلى تلك المرحلة عند وصولك إلى الوزن الذي تحلم به، ثم تستمر بهذه الطريقة في الأكل مدى الحياة.
قائمة يوم نموذجي في نظام أتكِنز الغذائي
فيما يلي قائمة الغذاء الذي يمكنك تناوله خلال يوم مثالي في المرحلة الأولى من نظام أتكِنز الغذائي:
- الإفطار: بيض مخفوق مع البصل المشوّح والجبن الشيدر+ المشروبات المقبولة مثل، شاي الأعشاب، والماء والصودا قليلة السعرات الحرارية.
- الغداء: سلطة الشيف مع الدجاج واللحم ،وصوص الأفوكادو، يصحبها بعض المشروبات المسموح بها.
- العشاء: شريحة سلمون مطهية، وسلطة جرجير مع الطماطم والخيار، بجانبها احدى المشروبات المسموح بها.
- الأطعمة الخفيفة بين الوجبات: يُسمح لك تناول وجبتين من الأطعمة الخفيفة بين الوجبات في اليوم، والتي تحوي على أحد منتجات نظام أتكِنز الغذائي، مثل مشروب الشوكولاتة المخفوقة، أو وجبة خفيفة مثل الكرفس والجبن الشيدر.
النتائج
- فقدان الوزن: تؤكد حمية أتكِنز على إمكانية فقدان (6.8 كيلو غرامًا) من الوزن خلال أول أسبوعين من المرحلة الأولى، لكنهم يعترفون بأن هذه النتائج ليست هي القياسية.
- كما تؤكد حمية أتكِنز على أن خسارة الوزن في البداية ربما يكون من الماء، ويؤكد أيضًا إلى أن الوزن سوف يستمر في الخسارة في المراحل الثانية والثالثة إذا استمريت على تجنب تناول الكربوهيدرات ما يزيد تقبُّله في جسمك.
ويرجع السبب الرئيسي لخسارة الوزن في حمية أتكِنز هو إنخفاض مستوى السعرات الحرارية المكتسبة من خلال تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات، التي تُزود الجسم بأكثر من نصف ما يستهلكه من سعرات.
الفوائد الصحية
تشير حمية أتكِنز إلى أن خطتها لتناول الطعام من شأنها الوقاية من بعض المشكلات الصحية الخطيرة أو تحسينها؛ ومنها متلازمة الأيض والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن في الواقع، يمكن لأي حمية تساعد في التخلص من الوزن الزائد أن تقلل عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري أو حتى تلغيها تمامًا.
كذلك قد تحسّن أغلب حميات إنقاص الوزن – لا المعتمد منها على قلة الكربوهيدرات فقط – مستوى الكوليستيرول أو السكر في الدم، ولو مؤقتًا على الأقل. أشارت دراسة إلى تحسن في نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين اتبعوا حمية أتكِنز وهو ما يشير إلى تحسُّن صحة القلب. لكن لم تُجر دراسات مهمة لإثبات ما إذا كانت تلك الفوائد ستستمر على المدى البعيد أو قادرة على إبقائك على قيد الحياة لمدة أطول أم لا.
يرى بعض الخبراء الصحيين أن ما تسمح به حمية أتكِنز من تناول لكميات كبيرة من الدهون والبروتينات المأخوذة من مصادر حيوانية قد يزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان. لكن لا يُعلم ما المخاطر التي قد تسببها حمية أتكِنز على المدى البعيد – إن وجدت – وذلك لأن أغلب الدراسات التي أجريت عنها لم تستمر لأكثر من عامين.
المخاطر
يشير نظام أتكينز الغذائي بأن تقليل نسبة الكربوهيدرات بشكل كبير في المرحلة الأولى من النظام الغذائي، فهو يؤدي إلى ظهور آثار الجانبية، منها ما يلي:
- الشعور بالدوار.
- الاحساس بالصداع.
- ضعف الجسم.
- الشعور بالإرهاق.
- الاصابة بالامساك.
بالرغم من ذلك، توجد بعض الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات التي تحد من تناول الكربوهيدرات بدرجة كبيرة تؤدي إلى سوء التغذية أو نقص الألياف مما ينتج عن ذلك مشاكل صحية مثل الإمساك، والإسهال، والغثيان.
وقد يؤدي خفض الكربوهيدرات إلى أقل من 20 غرامًا في اليوم — وهو النسبة المطلوبة في المرحلة الأولى من النظام الغذائي إلى فرط كيتون الجسم. الذي يحدث بعدما يحتاج إلى ما يكفي من (الغلوكوز) اللازم لتوليد الطاقة، لهذا يقوم الجسم بعملية حرق الدهون المخزونة، وبينتج عن ذلك تراكم الكيتون في الجسم، مما يعرض الشخص للشعور بالغثيان والصداع ورائحة الفم الكريهة والارهاق.
يتم التنويه بأن نظام أتكينز الغذائي لا يناسب جميع الأشخاص، فيجب على الأشخاص المصابين بمرض الكُلى الشديد تجنب اتباع هذا النظام الغذائي،فهو يُعتبر أيضاً غير مناسب للنساء في فترات الحمل والرضاعة لذلك لايُنصح للنساء في هذه الفترات اتباع الحمية الغذائية .
يبحث الكثير من الأشخاص الذين يُعانون من الوزن الزائد عن اتباع نظام غذائي معين لإنقاص الوزن بشكل سريع، بهدف الوصول للوزن مثالي، حتى تم التوصل إلى حمية اتكينز التى تستمر لمدة إسبوعين من اتباع نظام غذائي قاسي، ولا ينصح لأي شخص مريض بإتباع هذا النظام، ولاتباع هذا النظام يجب التعرف على فوائد وأضرار رجيم اتكنز لانقاص الوزن.