اين يوجد حمض الفوليك اسيد، تعتبر الاحماض ،  ما هي الأحماض ينتمي حمض الفوليك إلى مجموعة فيتامينات ب، ويسمى أيضًا فيتامين ب 9، وهو الشكل المنتج من حمض الفوليك ؛ والتي توجد بشكل طبيعي في مصادر الغذاء، ويتوفر هذا الشكل الصناعي في المكملات الغذائية والأغذية المدعمة، وهذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء، لذلك تفرز الكميات الزائدة منه في البول، وفي هذه المقالة سيتم الرد على السؤال.، كما سيتم التطرق للحديث عن المبلغ الموصى به، يحتوي على حمض الفوليك وفوائده العديدة.

حول حمض الفوليك

حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من حمض الفوليك، يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن الحصول على حمض الفوليك من الطعام، ولكن عن طريق تناول المكملات الغذائية والمنتجات الغذائية المصنعة، على سبيل المثال ؛ الحبوب المكررة مثل الخبز، وبما أن حمض الفوليك يختلف عن حمض الفوليك الطبيعي ؛ يجب تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط حتى يستفيد منه الجسم، وتتأثر هذه المرحلة من التحول بعدة عوامل منها الجينات، وهذه العملية لها أربع خطوات تتطلب عدة إنزيمات، وتراكم حمض الفوليك، تم ربط المستويات في الدم بعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ضعف المناعة، والنمو المتسارع للأورام السرطانية، وضعف وظائف المخ.

اين يوجد حمض الفوليك اسيد، تعتبر الاحماض

يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية، تعتبر الأحماض التي تتركز في جسم الإنسان أو الكائنات الحية بشكل عام مهمة في العديد من العمليات التي تقوم بها خلايا وأعضاء معينة في الجسم، من بين المصادر الغنية بحمض الفوليك ما يلي

عنصر غذائي ما مقدار حمض الفوليك فيه
البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس، فهي مصادر جيدة لحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب الفاصوليا المطبوخة على ما يعادل 131 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، وكوب من العدس المطبوخ يحتوي على ما يعادل 358 ميكروغرامًا.
نبات الهليون الهليون غني بالفيتامينات والمعادن، حيث يحتوي 0.5 كوب على 134 ميكروجرام من حمض الفوليك.
بيض تحتوي بيضة واحدة على 22 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، بالإضافة إلى السيلينيوم والبروتين وفيتامين ب 12 ومضادات الأكسدة والريبوفلافين، لذا ينصح بإضافته إلى نظامك الغذائي.
جذور الشمندر جذر الشمندر غني بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي كوب الشمندر على 148 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والجرجير، فهي غنية بحمض الفوليك واللفت، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ الطازجة على 58.2 ميكروغرام.
الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون، فهي مصدر جيد لحمض الفوليك، حيث تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك.
كرة قدم 0.5 كوب من كرنب بروكسل المطبوخ يحتوي على 47 ميكروجرام من حمض الفوليك.
بروكلي يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء على 57 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، بينما يحتوي البروكلي المطبوخ على نسبة أعلى من حمض الفوليك. 0.5 كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 84 ميكروغرام من حمض الفوليك.
المكسرات والبذور تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، ويمكن أن تختلف كمية حمض الفوليك من نوع إلى آخر، حيث تحتوي 28 جرامًا من الجوز على 28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك و 28 جرامًا من بذور الكتان تحتوي على ما يقرب من 24 ميكروجرامًا.
لحم كبد البقر إنه أحد أكثر المصادر الطبيعية لحمض الفوليك، حيث يحتوي 85 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 54٪ من RDA من حمض الفوليك.
جرثومة القمح على الرغم من إزالة جرثومة القمح غالبًا أثناء عملية الطحن ؛ ومع ذلك، فهو مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية بالإضافة إلى محتواه من حمض الفوليك، حيث يحتوي 28 جرامًا من جنين القمح على 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك.
بابايا كوب من البابايا النيئة يحتوي على 53 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الموز فاكهة غنية بحمض الفوليك، موزة متوسطة الحجم تحتوي على 23.6 ميكروغرام من حمض الفوليك، من بين العناصر الغذائية الأخرى.
أفوكادو 0.5 أفوكادو طازج يحتوي على 82 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الحبوب المدعمة بعض الحبوب، بما في ذلك الخبز والمعكرونة ؛ يمكن أن تختلف كمية الفولات في الحبوب المدعمة اعتمادًا على المنتج، ويمكن أن يحتوي كوب واحد من المعكرونة المدعمة على 102 ميكروجرام من حمض الفوليك.

فوائد حمض الفوليك

لحمض الفوليك العديد من الفوائد الصحية ويمكن استخدامه لعلاج العديد من المشاكل الصحية أبرزها ما يلي

الوقاية من العيوب الخلقية

حمض الفوليك من أشهر المكملات الغذائية أثناء الحمل لحماية الجنين من العيوب الخلقية وخاصة السنسنة المشقوقة وعيوب الأنبوب العصبي، ولهذا يوصف هذا الحمص للحامل لمنع حدوث تشوهات خلقية في الجنين ولتقليل الحمل- المضاعفات ذات الصلة مثل تسمم الحمل، وتوصي الجمعية الأمريكية للخدمات الوقائية النساء اللواتي يخططن للحمل أو اللواتي قد يصبحن حوامل يجب أن يأخذن 400-800 ميكروغرام من حمض الفوليك قبل شهر على الأقل من الحمل ويستمرن في أول 2-3 أشهر من الحمل.

علاج نقص حمض الفوليك

يمكن أن ينتج نقص في مستويات حمض الفوليك في الجسم عن عدة أسباب، بما في ذلك الحمل وإدمان الكحول وأمراض سوء الامتصاص، وتجدر الإشارة إلى أن نقص حمض الفوليك يزيد من احتمالية حدوث آثار جانبية مثل الضعف العقلي وضعف وظائف الجهاز المناعي والاكتئاب والعيوب الخلقية. وفقر الدم الضخم الأرومات، لذا فإن مكملات حمض الفوليك تعالج نقص حمض الفوليك والآثار الجانبية المرتبطة به.

تعزيز صحة الدماغ

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات حمض الفوليك في الدم إلى ضعف وظائف المخ، وزيادة خطر الإصابة بالخرف، وزيادة خطر الإصابة بالضعف العقلي لدى كبار السن، لذا فإن تناول مكملات الفولات يمكن أن يحسن وظائف المخ لدى الأشخاص ذوي الإعاقات الذهنية ويساعد في علاج مرض الزهايمر وفقًا لدراسة أجريت عام 2023 ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، تناول 180 شخصًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة 24 شهرًا.

يساعد في علاج الاضطرابات النفسية

تكون مستويات الفولات عند الأشخاص المصابين بالاكتئاب أقل من مستويات حمض الفوليك لدى الأشخاص غير المصابين، لذا فإن تناول مكملات حمض الفوليك يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ويمكن استخدامه مع مضادات الاكتئاب.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يقلل حمض الفوليك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن صحة القلب، حيث وجد أن حمض الفوليك يؤثر على التمثيل الغذائي للحمض الأميني الهموسيستين، ويقلل من مستوياته وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث ترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين، مع خطر الإصابة بأمراض القلب، وأن حمض الفوليك يقلل من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل في أمراض القلب.

السيطرة على نسبة السكر في الدم

يمكن أن يقلل حمض الفوليك من مقاومة الأنسولين، ويرفع مستويات السكر في الدم، ويحسن الأوعية الدموية ووظائف القلب لدى مرضى السكري، ويقلل من مضاعفات مرض السكري، بما في ذلك الاعتلال العصبي.

زيادة الخصوبة

يرتبط تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك بجرعة تزيد عن 800 ميكروغرام يوميًا بزيادة معدل المواليد الأحياء لدى النساء اللائي يخضعن لطرق الإنجاب، فضلاً عن تحسين جودة البويضات وزرعها ونضجها.

تقليل الالتهاب

يقلل حمض الفوليك من علامات الالتهاب، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي، لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض والأطفال المصابين بالصرع.

تقليل الآثار الجانبية للأدوية

يقلل حمض الفوليك من الآثار الجانبية المرتبطة باستخدام بعض الأدوية، مثل الميثوتريكسات، وهو دواء يستخدم لقمع المناعة وعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي والصدفية وأنواع أخرى من السرطان.

تحسين وظائف الكلى

يحدث فرط الهوموسيستين في الدم لدى أكثر من 80٪ من الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة، لذلك يمكن لحمض الفوليك أن يقلل من أمراض الكلى عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين حيث يقلل حمض الفوليك من مستويات الهوموسيستين.

تشمل الكمية الموصى بها من حمض الفوليك

الفئة العمرية جرعة يومية
0-6 شهور 65 ميكروجرام.
7-12 مدينة 80 ميكروجرام.
1-3 سنوات 150 ميكروجرام.
4-8 سنوات 200 ميكروجرام.
9-13 سنة 300 ميكروجرام.
14-18 سنة 400 ميكروجرام.
أكثر من 19 سنة 400 ميكروجرام.
حامل 400-800 ميكروغرام.
النساء المرضعات 500 ميكروجرام.
الأشخاص المصابون بالسنسنة المشقوقة أو عيوب الأنبوب العصبي 4000 ميكروجرام.