فوائد الأطعمة الغنية بالألياف ، وقد يدفعهم جهلهم بفوائدها إلى عدم الحرص على تناولها، أو حتى عدم الالتفات إلى الكميات المتناولة منها، ومحاولة التعرف عليهم أكثر، وفي هذه المقالة يقدم مجموعة من المعلومات، حول الألياف الغذائية، من تعريفها وأنواعها وفوائدها وبعض المصادر الغنية بها، بالإضافة إلى الكمية اليومية الموصى بها، حتى بعض النصائح المحددة، حول تناول المزيد منه، على القارئ يجدها في هذا المقال، ما يأخذه في يده، للوصول والمحافظة على صحة جيدة.
حول الألياف الغذائية وأنواعها
تُعرف الألياف بأنها الجزء البنيوي من الأطعمة النباتية – مثل الخضروات والفواكه والحبوب – التي لا تستطيع أجسامنا هضمها أو تكسيرها، وتمثل أحد أنواع الكربوهيدرات، ولكنها تختلف عن الكربوهيدرات الأخرى، في عدم قدرتها، لتتحلل إلى جزيئات سكر، مادة غذائية مهمة لصحة الإنسان، وهناك فئتان رئيسيتان من هذه الألياف، اعتمادًا على قابليتها للذوبان في الماء
- الألياف القابلة للذوبان هي الألياف التي تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية، ويمكن أن تخضع هذه الألياف لعملية التمثيل الغذائي بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
- الألياف غير القابلة للذوبان هي الألياف التي لا تذوب في الماء، بدلاً من ذلك، يحتفظ بها الماء، وهذا يساعد على إنتاج براز أكثر ليونة وأكبر مما يساهم في تنظيم حركة الأمعاء.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من التداخلات بين الفئتين ؛ يمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتحتوي معظم الأطعمة على كليهما.
من ناحية أخرى، هناك تصنيف آخر للألياف قد يكون أكثر فائدة مما سبق ذكره، وإن كان بدونها في الشعبية والشهرة. يعتمد على تصنيف الألياف بناءً على تخميرها. هناك ألياف قابلة للتخمير، هناك ألياف غير قابلة للتخمير، وهذا التصنيف يشير إلى ما إذا كانت بكتيريا الأمعاء الصديقة قادرة على تفتيتها أم لا.
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
هناك عدة أنواع مختلفة من الألياف، بعضها له فوائد صحية مهمة، وبعضها يبدو عديم الفائدة في الغالب. فيما يلي بعض الفوائد الصحية للألياف
- يساعد على إنقاص الوزن.
- المساهمة في الحفاظ على وزن صحي أكثر بمرور الوقت.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- احصل على المزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ؛ مثل سرطان الثدي، وربما سرطان القولون والمستقيم أيضًا.
- العيش لفترة أطول من الزمن.
- يخفف وربما يمنع الإمساك، لأنه يجعل البراز أكثر ليونة من ذي قبل، مما يجعله أسهل في المرور.
- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- يعزز التخلص من السموم في الجسم.
- يساعد في تقوية العظام.
- يقلل من مخاطر الإصابة بداء الرتج (إنجليزي مرض رتجي).
- لتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
- قد تكون قادرًا على خفض مستويات الكوليسترول، ولكن قد لا يكون التأثير كبيرًا.
من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على الجزء الأكبر – غالبًا – من الألياف القابلة للذوبان في الماء، فيما يلي بعض أهم الأطعمة التي تعتبر مصدرًا طبيعيًا لهذه الألياف
- الفواكه توت العليق، الكمثرى مع القشرة، البرقوق، التفاح بالقشر، الموز، البرتقال، الخوخ، الفراولة، الجريب فروت.
- الخضار الخرشوف، البازلاء، العدس، البطاطا الحلوة، البروكلي، الملفوف الأخضر، الجزر، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء، السبانخ، الكوسة.
- المكسرات والبذور اللوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور القنب.
- البقوليات نخالة الزبيب ونخالة الشوفان والأرز البني والقمح المبشور والشعير.
ينصح بتناول الاغذية الغنية بالألياف
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك ما يقرب من 25 إلى 35 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا، مع 10 إلى 15 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان، أو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية، السعرات الحرارية)، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اختيار 6 أونصات من البقوليات (3 أونصات أو أكثر من الحبوب الكاملة)، 2 1/2 كوب من الخضار، بالإضافة إلى كوبين من الفاكهة، على أساس يومي، على أساس 2000 سعرة حرارية – نمط اليوم، واحرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا عند تناول نظام غذائي غني بالألياف ؛ هذا لتجنب الإمساك.
وتجدر الإشارة إلى أن حاجة الجسم للألياف تختلف مع تقدم العمر، مع تقدم الشخص في العمر، تصبح متطلبات الألياف أقل، بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، يُنصح عادةً بتناول 21 جرامًا من الألياف للنساء، مقارنة بـ 30 جرامًا للرجال، من إجمالي الألياف اليومية.
مجموعة نصائح لتناول المزيد من الألياف
قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تناول الألياف حسب الكمية الموصى بها، وبالتالي هناك العديد من النصائح المحددة حول ذلك، وإليك بعض هذه النصائح
- تناول فواكه كاملة، بدلًا من شرب العصائر.
- استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
- لتناول الإفطار، اختر الحبوب التي تحتوي عليها. الحبوب الكاملة هي المكون الأول.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الشوكولاتة.
- أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء. تناول الكثير من الألياف دفعة واحدة يمكن أن يسبب تقلصات وانتفاخ وإمساك.
- أضف الفاكهة المجففة إلى اللبن والحبوب والأرز والكعك.
- استخدم البازلاء والفاصوليا والبقوليات المجففة في الأطباق الرئيسية أو السلطات أو الأطباق الجانبية، مثل الأرز أو المعكرونة.
- جرب خيارات الألياف البديلة، مثل الكينوا والبرغل وبذور الشيا وبذور القنب ومعكرونة العدس ومعكرونة إدامامي.
- تناول الفشار – وهو من الحبوب الكاملة – بدون زبدة ؛ لوجبة خفيفة صحية.