ما هو الايض في الجسم وما هي العوامل المؤثرة على عملية الأيض، والتي تنقسم إلى قسمين؛ وهما البناء والهدم، وفي هذا المقال على ستتم الإجابة حول التساؤل المطروح، ما هو الايض في الجسم ، وسيتم التطرق كذلك إلى الحديث حول العوامل المؤثرة في عملية الأيض، وطرق زيادة معدل الأيض في الجسم، كذلك شرح طريقة حساب معدل الأيض في الجسم، وبيان شرح طريقة عمل التمثيل الغذائي فيجسم الكائن الحي.
تعريف السعرات الحرارية
قبل الإجابة حول التساؤل المطروح، ما هو الايض في الجسم تجدر الإشارة إلى التعريف بالسعرات الحرارية، وهي وحدة قياس للطاقة، وتُفهم السعرات الحرارية على أنها الطاقة التي يتلقاها الشخص من الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها في عملية التمثيل الغذائي، كذلك الطاقة المستخدمة أثناء النشاط البدني، ويشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى مقدار الطاقة الكامنة التي يحتوي عليها، ليس فقط السعرات الحرارية المهمة، ولكن أيضًا المواد التي يتم الحصول عليها من السعرات الحرارية، ويتم تقديم القيمة الحرارية للمكونات الرئيسية على أنها 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، و 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية و 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
ما هو الايض في الجسم
عملية الأيض هي عبارة عن تفاعلات كيميائية تحدث في جميع خلايا الجسم من أجل تزويد هذه الخلايا بالطاقة اللازمة للجسم ككل لأداء وظائفه الطبيعية؛ كالحركة والنمو والتكاثر وعادة ما تتحكم مجموعة كبيرة من الإنزيمات في تدفق التمثيل الغذائي في الجسم بالشكل المطلوب، ومعدل التمثيل الغذائي هو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية في الطعام، أو العملية التي يمر بها الجسم عند تحويل الطعام إلى سعرات حرارية لاستخدامه ضمن الوظائف الحيوية.
وهذا عادة ما يسمى “معدل التمثيل الغذائي” وفي الواقع يتغير معدل الأيض من يوم لآخر حسب نوع النشاط البدني الذي يقوم به الشخص، وهناك معدل ثابت يسمى “معدل التمثيل الغذائي المستقر، والذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء نشاطه الأساسي. وظائف ثابتة، مثل التنفس وضخ الدم، ومن المثير للاهتمام أن معدل الأيض الثابت هو 40-70٪ من متطلبات السعرات الحرارية اليومية، مما يعني أن أكبر كمية من السعرات الحرارية تذهب أساسًا إلى العمليات الحيوية الأساسية في جسم الإنسان، وليس إلى الأنشطة البدنية الأخرى.
ما هي العوامل المؤثرة على عملية الأيض
بعد الإجابة حول التساؤل المطروح، ما هو الايض في الجسم ، تجدر الإشارة إلى أنّ هناك العديد من العوامل التي تزيد أو تقلل من معدل الأيض، وعلى سبيل المثال
- العمر يتباطأ التمثيل الغذائي مع تقدم العمر.
- الجنس يقول الخبراء إن الرجال لديهم معدل أيض أعلى من النساء.
- حجم الجسم الأجسام الكبيرة تستهلك سعرات حرارية أكثر.
- حرارة الجسم يزداد نشاط التمثيل الغذائي في الجسم عند التعرض لدرجات حرارة شديدة الارتفاع أو منخفضة للغاية.
- الأدوية المنشطة استهلاك أنواع معينة من الأدوية المنشطة يزيد من معدل التمثيل الغذائي، مثل الكافيين.
- الهرمونات تتأثر عملية التمثيل الغذائي بشكل خاص بإفراز الغدة الدرقية، مما يعني أن معدل الأيض يمكن أن يزيد أو ينقص مع ارتفاع أو انخفاض مستوى هرمونات الغدة الدرقية.
- الحمل يتم تكثيف عمليات التمثيل الغذائي في جسم المرأة بشكل خاص أثناء الحمل.
- النظام الغذائي تناول كميات أقل من الطعام يبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- بنية جسم العضلات من المعروف أن خلايا العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية.
- النشاط البدني من المعروف أن جسم الإنسان يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
كيفية زيادة معدل الأيض
يشير مصطلح التمثيل الغذائي إلى المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية للحصول على الطاقة، ويعتمد معدل التمثيل الغذائي على عدد من العوامل مثل العمر والجنس ودهون الجسم وكتلة العضلات ومستوى النشاط البدني والعوامل الوراثية، ومن أبرز طرق زيادة معدل الأيض وتشمل ما يلي
- الأكل المنتظم الأكل المنتظم يساعد في الحفاظ على التوازن في عملية التمثيل الغذائي، والتغذية غير المتوازنة يمكن أن تؤدي إلى حقيقة أنك في بعض الأحيان تأكل الكثير من الطعام وتتوقف عن تناوله في أوقات أخرى، مما يبطئ حرق السعرات الحرارية في الجسم ويتراكم وجود كميات كبيرة من الدهون في الخلايا، لذلك يجب على الناس تناول الطعام بانتظام وتناول عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة منفصلة، مفصولة بنحو 3 أو 4 ساعات.
- تناول ما يكفي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يتعطل التمثيل الغذائي إذا تخطى الناس وجبات معينة أو عندما يأكلون وجبات بدوام جزئي، وتناول القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ من معدل الأيض للسماح للجسم بالحفاظ على الطاقة، ويختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها النساء البالغات من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم، بينما يتراوح العدد من 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للرجال.
- شرب الشاي الأخضر الشاي الأخضر يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون، وهذا الشاي هو بديل جيد للعصائر الحلوة ويزود الجسم بالكمية اللازمة من السوائل طوال اليوم.
- تمارين القوة أو المقاومة تساعد ممارسة هذه التمارين في بناء العضلات، والتي بدورها يمكن أن تزيد من معدل الأيض بسبب معدل الأيض العالي المطلوب للعضلات لأنها تخزن الكثير من الطاقة، والقيام بهذه التمارين مثل رفع الأثقال يساعد على عكس ذلك. وتقليل حالة الفقد الطبيعي لكتلة العضلات في نفس الوقت مع الشيخوخة.
- شرب الكثير من الماء والسوائل إن الحفاظ على ترطيب الجسم يزيد من قدرة الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح، ويحتاج الجسم إلى الحصول على كمية كافية من الماء ليتمكن من إجراء عملية التمثيل الغذائي على أكمل وجه.
- السيطرة على الإجهاد والضغط يتسبب الإجهاد في حدوث خلل في مستويات الهرمونات في الجسم، ويمكن أن ينتج الجسم كميات كبيرة من الكورتيزول عند تعرضه للتوتر والضغط، ويلعب الكورتيزول دورًا في تنظيم الشهية، لذلك يمكن أن يتواجد هذا الهرمون لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، والتي يمكن أن تتداخل مع التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم، ويؤثر الإجهاد على نوعية النوم، والذي بدوره يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، لذا فإن التحكم في التوتر والضغط وتقليل التعرض لمثل هذه المواقف يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
- التدريب المتقطع عالي الشدة يؤدي أداء هذه التمارين إلى زيادة معدل الأيض، وتتميز هذه التمارين بفترات متناوبة من التمارين عالية ومنخفضة الكثافة، مثل الجري لمدة دقيقة ثم المشي لمدة دقيقتين.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم ينتج الجسم هرمون الجريلين، الذي يجعلك تشعر بالجوع، بينما تساعد كمية هرمون اللبتين، الذي يجعل الناس يشعرون بالشبع والامتلاء عندما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، في الحصول على قسط كافٍ من النوم. ساعات من 7 إلى 8. الحد الأدنى من الساعات في اليوم للحفاظ على توازن الهرمونات مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
- تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب تلعب هذه الفيتامينات، وخاصة الفيتامينات ب 1، ب 2، ب 6 دورًا حيويًا في زيادة معدل الأيض. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب الموز والبيض وعصير البرتقال والبازلاء والسبانخ والفول السوداني.
كيف تحدث عملية الأيض
ينقسم التمثيل الغذائي إلى عمليتين رئيسيتين تكونان في حالة توازن في نفس الوقت
- البناء العملية التي تدخل في بناء أنسجة الجسم وتخزين الطاقة لاستخدامها في المستقبل، كذلك دعم نمو خلايا جديدة في الجسم. في هذه العملية، حيث يتم تحويل الجزيئات الصغيرة إلى الجزيئات الأكبر والأكثر تعقيدًا مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- الانهيار هي العملية التي تدخل في إنتاج الطاقة اللازمة لأداء جميع الوظائف والأنشطة الحيوية في الخلايا، حيث تقوم بتفكيك الجزيئات الكبيرة والعناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة اللازمة لتنفيذ عملية البناء، مما يوفر الجسم بالدفء وتمكين الناس من تحريك أجسادهم وإجهاد العضلات وتقلصها.
كيفية حساب معدل الأيض
بعد الإجابة على سؤال ما هو الايض في الجسم، تستدعي الحاجة إلى معرفة كيفية حساب أو تقدير معدل الأيض الأساسي، أي عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة، ومن الطرق الشائعة لتقدير معدل التمثيل الغذائي الأساسي استخدام صيغة بنديكت؛ التي تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله وجنسه، وهي كما يلي
- معدل الأيض الأساسي للنساء معدل الاستقلاب الأساسي للنساء 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) (4.7 × العمر بالسنوات)
- معدل الأيض الأساسي للرجال معدل الاستقلاب الأساسي للرجال= 66 + (13.7 x الوزن بالكيلوغرام) + (5 x الطول بالسنتيمتر) (6.8 x العمر بالسنوات)
- بعد تقدير معدل الأيض الأساسي باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه، فإن الخطوة التالية هي تضمين عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الأنشطة اليومية اعتمادًا على نمط حياة الشخص
- النشاط المستمر إذا كان الشخص يمارس الحد الأدنى من التمارين، فيجب مضاعفة معدل الأيض الأساسي (BMR) في 1.2.
- نشاط خفيف إذا قام الشخص بتمارين خفيفة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، فيجب مضاعفة معدل الأيض الأساسي في 1.375.
- نشط بشكل معتدل إذا كان الشخص يمارس الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، فيجب مضاعفة معدل الأيض الأساسي في 1.55.
- نشط للغاية إذا كان الشخص يمارس الرياضة من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع، فيجب مضاعفة معدل الأيض الأساسي في 1.725.
- الإفراط في النشاط إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية الشاقة من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع أو يؤدي أي وظيفة بدنية، فيجب مضاعفة معدل الأيض الأساسي في 1.9.
ويعد الرقم النهائي هو العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم للحفاظ على وزن صحي.
الهدف من قياس معدل الأيض في الجسم
بعد الإجابة حول التساؤل المطروح ما هو الايض في الجسم؛ تجدر الإشارة إلى أنه من المهم معرفة الغرض من قياس معدل الأيض الأساسي ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها جسمك يوميًا، حيث يمكن استخدام معدل الأيض الأساسي (BMR) لزيادة أو تقليل عدد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية المحروقة، والهدف هو كما يلي
- إذا كان الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم، فيجب أن تستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية المحروقة.
- إذا كان الهدف هو زيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك.
- إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.
ا
نصائح لزيادة معدل الأيض في الجسم
في ضوء الحديث حول ما هو الايض في الجسم؛ تجدر الإشارة إلى انّ أنه يتم تنظيم وتحفيز عملية التمثيل الغذائي من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى العديد من الطرق الأخرى، بعضها أكثر فعالية من غيرها، بما في ذلك ما يلي
الاستيقاظ مبكرًا
ينصح بالنوم ليلا، حيث يوصى أيضًا أن تبدأ اليوم بتمارين الإطالة في الصباح للحصول على الطاقة التي تحتاجها لأداء وظائفك اليومية في اليوم التالي، مما يساعدك على التركيز على التفكير فيما يحسن صحتك العامة. هذه هي الفترة التي تسبق الإفطار.
مزيد من الحركة في المنزل
يمكن القيام بالأعمال المنزلية بشرح طريقة تزيد من سرعة الحركة والنشاط وترفع معدل ضربات القلب، ويمكن أن تكون بعض هذه الأعمال المرتبطة بتنظيف المنزل مفيدة مثل التمارين التقليدية اعتمادًا على الجهد المبذول.
ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر التمارين الهوائية من أكثر الطرق فعالية لتغيير التمثيل الغذائي في الجسم، حيث أن برنامج التمرين عالي الكثافة يحسن عملية التمثيل الغذائي لبضع ساعات بعد التمرين، وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن للمبتدئين أيضًا تحقيق العديد من الفوائد من خلال التمرين، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية، وزيادة اللياقة البدنية وتحسين صحة الجسم. ومن المثير للاهتمام أن تمارين المقاومة التي تبني العضلات يمكن أن تساهم بشكل خاص في تأثير تعزيز التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
اجمع حقائق عن الغذاء الصحي
ينصح بدراسة المعلومات المتعلقة بالأطعمة الصحية وأجزائها، بالإضافة إلى الأطعمة غير الصحية، وبعد ذلك إجراء التغييرات اللازمة لمطابقة النظام الغذائي، متبوعًا بجمع المعلومات والحقائق.
تجنب التوتر
تم ربط التغيرات في مستويات هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول بزيادة صعوبة فقدان الوزن حيث أن التوتر يؤدي إلى زيادة الرغبة في الأكل والشرب، لذلك يوصى بالإقلاع عن هذه العادة والانتقال إلى أخرى غير سلوكيات الأكل والشرب مثل هذا العدد ؛ التنفس العميق والهوايات.
رفع الأثقال
يساعد رفع الأثقال في الحفاظ على عضلات الجسم ومقاومة معدل الأيض المنخفض الذي يمكن أن ينتج عن فقدان الوزن، وتجدر الإشارة إلى أن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون، لذا فإن بناء العضلات يمكن أن يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الاسترخاء.
أطعمة تساعد على تسريع عملية الأيض في الجسم
في ضوء الحديث حول ما هو الايض في الجسم؛ تجدر الإشارة إلى انّ معدل الأيض يختلف بدوره من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل فردية مختلفة، بما في ذلك نوع الطعام الذي يأكله الشخص؛ هناك أطعمة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وأطعمة أخرى تعمل على إبطاء عملية التمثيل الغذائي، كذلك الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل مباشر، والأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل غير مباشر من بين هذه الأطعمة تلك التي تساعد على زيادة معدل الأيض ما يلي
- الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور في تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يجبر جسمك على استخدام المزيد من الطاقة لهضم هذه الأطعمة وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري، ويعني عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يحتاجها الجسم لهضم وامتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام.
- الأطعمة الغنية بالحديد والزنك والسيلينيوم يلعب الحديد والزنك والسيلينيوم أدوارًا مهمة في الأداء السليم للغدة الدرقية؛ التي تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض في الحديد أو الزنك أو السيلينيوم يمكن أن يخفض مستويات الغدة الدرقية القدرة على إنتاج كميات غير كافية من الهرمونات يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- الفلفل الحار يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تسمى الكابسيسين، والتي يمكن أن تسرع عملية الأيض عن طريق زيادة كمية السعرات الحرارية والدهون التي تحرقها، كما يمكن أن يساعد الكابسيسين الجسم على حرق حوالي 50 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم، ولكن لم تؤكد جميع الدراسات قدرة الكابسيسين على زيادة التمثيل الغذائي.
- القهوة أظهرت الأبحاث أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض بنسبة تصل إلى 11٪. أظهرت ست دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 270 ملليجرام من الكافيين يوميًا، أو ما يعادل حوالي ثلاثة أكواب من القهوة يحرقون 100 سعر حراري إضافي يوميًا.
- الشاي يمكن لمضادات الاكسدة الموجودة في الشاي والكافيين تسريع عملية التمثيل الغذائي، خاصة في الشاي الأسود والأخضر. يمكن أن يؤثر الشاي الأخضر على عملية الأيض بنسبة 4-10٪، مما يعني أنك تحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم، كما يساعد الشاي الأخضر الجسم على استخدام الدهون المخزنة بكفاءة أكبر للحصول على الطاقة.
- البقوليات البقوليات مثل العدس والبازلاء والحمص والفول والفول السوداني غنية بالبروتين بشكل خاص مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى. هذا المحتوى العالي من البروتين يتطلب من الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية لهضمها، كما أن البقوليات غنية أيضًا بالأرجينين، وهو حمض أميني. حمض يمكن أن يزيد من كمية الكربوهيدرات والدهون التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة.
- بعض التوابل هناك بعض التوابل التي يعتقد أن لها خصائص تعزيز التمثيل الغذائي، مثل الزنجبيل والحبوب السماوية والفلفل الحار، والتي تساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أو الدهون، ولكن تأثير هذه التوابل على عملية التمثيل الغذائي يمكن أن يختلف من شخص إلى آخر. آخر يعتمد على عوامل فردية مختلفة مثل العمر والوزن.
إضرابات معدل الأيض في الجسم
قد يعاني بعض الأشخاص من اختلالات في التمثيل الغذائي حيث لا تستطيع بعض الأعضاء مثل الكبد أو البنكرياس أداء وظائفها بشكل صحيح، ويمكن أن تنتج هذه الاختلالات عن بعض الاختلالات الجينية أو النقص في بعض الإنزيمات أو الهرمونات أو الاستهلاك المتكرر لبعض الأطعمة وأشياء أخرى، وتتضمن الأسباب المحتملة، وهناك المئات من الاضطرابات الأيضية الجينية التي ترتبط بوجود طفرات في جينات معينة في الجسم يمكن أن تنتقل من جيل إلى جيل، ومن أنواع الاضطرابات الأيضية التي يمكن أن تصيب الأشخاص ما يلي/
- مرض السكري من النوع 1 أو 2
- مرض جوشر.
- سوء امتصاص الجلوكوز والجالاكتوز.
- داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي.
- بيلة الفينيل كيتون.
- مرض اليوريا القيقبي.
أسئلة شائعة حول عملية الأيض
من ضمن الأسئلة الشائعة حول عملية الأيض ما يلي/
ما العلاقة بين الوزن وعملية الأيض
كما ذكرنا سابقًا يمكن أن يكون معدل الأيض الأساسي أعلى إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو إذا كان الجسم يحتوي على كتلة عضلية أكبر، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، والسبب هو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم معدل استقلاب أعلى، ولكن من ناحية أخرى يمكن أن تؤثر زيادة الوزن على عملية التمثيل الغذائي، حيث أنها تؤثر على الاستجابة للأنسولين، وهو أحد الهرمونات المسؤولة عن التمثيل الغذائي، وفي ظل الظروف العادية يتم تحفيز الأنسولين استجابة لزيادة مستويات السكر في الجسم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد يتوقف الجسم عن الاستجابة للأنسولين ويبقى السكر في الدم بدلاً من تخزينه كطاقة، ويسبب حالة من ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن تتحول إلى داء السكري من النوع 2.
ما تأثير النشاط البدني على عملية الأيض
كما ذكرنا سابقًا يزيد النشاط البدني من الحاجة إلى الطاقة وبالتالي يزيد من معدل التمثيل الغذائي حتى في حالة الراحة وبدون نشاط، وتستهلك الأنسجة العضلية طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية. لزيادة كتلة العضلات، عادة ما تمارس تمارين المقاومة، والتي يمكن ممارستها مرتين في الأسبوع، ولكن التمارين الهوائية ضرورية أيضًا لزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن؛ مثل المشي لمدة 25-30 دقيقة أو أكثر من التمارين المكثفة مثل الجري والتمارين الهوائية يمكن ممارستها لمدة خمسة أيام في الأسبوع للحصول على مزيج من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية